Què menjar abans i durant la teva sortida en bici: d'1 a 4 hores sense pàjara

La pàjara arriba sense avisar: les cames s'apaguen, et costa pensar i l'últim port es fa etern. Gairebé sempre té la mateixa causa: has gastat el combustible i no l'has reposat a temps. La bona notícia és que s'evita amb poc. Saber què menjar abans de sortir en bici i què portar a les butxaques depèn sobretot de quant rodaràs.

Aquí tens una guia pràctica per durada de la sortida, d'una hora a quatre, amb el que diuen les recomanacions oficials de nutrició esportiva i el que funciona a la carretera. Si tens una condició mèdica, diabetis o una dieta especial, pregunta abans al teu metge o a un dietista-nutricionista.

Abans de sortir: què passa les hores prèvies

El que menges abans omple el dipòsit. Les recomanacions de nutrició esportiva de l'American College of Sports Medicine (ACSM) i de les associacions de dietistes dels Estats Units i el Canadà aconsellen prendre hidrats de carboni entre 1 i 4 hores abans d'un esforç llarg, en un àpat que et vagi bé i que ja hagis provat.

Si menges 2 o 3 hores abans

Un àpat normal amb hidrats: arròs o pasta, pa amb tomàquet i pernil o formatge, torrades amb oli, civada amb fruita. Poc greix i poca fibra perquè la digestió no t'acompanyi a la primera pujada.

Si surts gairebé en llevar-te

Alguna cosa lleugera i fàcil: un plàtan, un parell de torrades amb mel, un iogurt amb cereals. Millor poc i ben tolerat que molt i pesat.

I beu. L'ACSM recomana començar l'exercici ben hidratat, bevent amb calma les hores prèvies perquè el cos tingui temps d'eliminar el que sobra abans de sortir.

Què menjar i beure segons quant rodaràs

Durant la sortida, la idea és reposar abans de buidar-te. La declaració conjunta de l'ACSM sobre nutrició i rendiment esportiu dona aquestes pautes per a l'exercici de resistència: entre 30 i 60 g d'hidrats per hora en esforços d'1 a 2,5 hores, i fins a 90 g per hora quan passes de 2,5 hores. Per fer-te'n una idea, un plàtan mitjà té uns 25 g i un gel sol portar entre 20 i 30 g (ho posa a l'etiqueta).

Sortida d'1 hora

Si has menjat normal les hores anteriors, no cal que portis menjar. Un bidó d'aigua i llestos. Si surts en dejú o vas fort, un plàtan o una barreta a la butxaca per si de cas.

Sortida de 2 hores

Comença a menjar a partir de la primera hora, sense esperar a tenir gana. Un plàtan, una barreta o un grapat de dàtils per hora et posen en aquest rang de 30 a 60 g. Una mossegada cada 20 o 30 minuts es digereix millor que tot de cop. Porta un bidó i pensa on omplir-lo.

Sortida de 3 a 4 hores

Aquí la pàjara apareix si et descuides. Menja des de la primera mitja hora i continua menjant de manera regular. Barreja sòlids (entrepà petit de codonyat, barretes, fruita) al principi, quan el ritme és més suau, i deixa els gels o la beguda amb hidrats per al final o les pujades. Si vols acostar-te als 90 g per hora, entrena abans l'estómac en sortides llargues: no estrenis res el dia de la marxa. Porta dos bidons o planifica una parada per omplir-los, i el cafè de mitja ruta és una bona excusa per menjar alguna cosa seriosa.

L'aigua: beu a glops i omple pel camí

L'ACSM marca com a objectiu que la manca d'aigua no et faci perdre més del dos per cent del teu pes durant l'exercici. A la pràctica: beu a glops des del principi, més si fa calor o sues molt, i no esperis a tenir set. En sortides de més de 2 hores o amb calor, afegeix sals (beguda isotònica o pastilles d'electròlits) per reposar el que se'n va amb la suor.

A la tardor i a l'hivern també sues, encara que no ho notis, i beure fred ve menys de gust. Un truc: un glop cada vegada que coronis o cada quart d'hora.

Per no anar carregat, mira abans on pots omplir el bidó. Al Mapa ciclista tens 44.696 fonts marcades per tot Espanya (dades a 25 d'octubre de 2026, © col·laboradors d'OpenStreetMap). Revisa també El temps per rodar: amb calor beus més, i amb fred et toca abrigar-te bé i recordar-te de beure encara que no et vingui de gust.

Tres rutes per provar el teu pla de menjar

Les vies verdes són perfectes per assajar: pendent suau, poques sorpreses i temps per menjar sense presses. Tres exemples de menys a més:

El que tardis depèn del teu ritme, de la teva bici i del vent. Apunta quant has menjat i com has acabat: en dues o tres sortides sabràs què et funciona.

En tornar: recupera't per a la propera

Després d'una sortida llarga, menja alguna cosa amb hidrats i proteïna les hores següents: un entrepà, arròs amb ou, un iogurt amb fruita, un got de llet amb cacau. I continua bevent fins a recuperar el que has perdut. Si l'endemà tornes a rodar, aquest àpat compta més.

Errors que et porten a la pàjara

• Sortir sense esmorzar a una sortida llarga «perquè després ja menjaré alguna cosa».
• Esperar a tenir gana o set per menjar i beure.
• Estrenar un gel o una barreta el dia de la marxa.
• Menjar molt greix o fibra just abans de sortir.
• Calcular malament les fonts i quedar-te sense aigua a mitja ruta.

Preguntes freqüents

Què menjar abans de sortir en bici al matí d'hora?

Alguna cosa lleugera que et vagi bé: un plàtan, torrades amb mel o un iogurt amb cereals. Si la sortida és llarga, menja una mica més la primera mitja hora de ruta.

Quants hidrats he de prendre per hora en bici?

Segons l'ACSM, entre 30 i 60 g per hora en sortides d'1 a 2,5 hores, i fins a 90 g per hora si passes de 2,5 hores. Per a una hora o menys, si has menjat bé abans, no sol caldre.

Quant he de beure en una sortida en bici?

Depèn de la calor i del que sues. La referència de l'ACSM és que la manca d'aigua no et faci perdre més del dos per cent del teu pes: beu a glops des del principi i afegeix sals si surts més de 2 hores o fa calor.

Què és millor portar, gels o menjar sòlid?

Totes dues coses. Els sòlids van bé al principi i a ritme suau; els gels, a les pujades i al final, quan costa mastegar. Prova als teus entrenaments què toleres.

On puc omplir el bidó en ruta?

Al Mapa ciclista de bicis.net tens 44.696 fonts marcades. Mira-ho abans de sortir i planifica la parada.

Fonts: ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada: Nutrition and Athletic Performance (2016) i ACSM: Exercise and Fluid Replacement (2007).